Odvečna teža se pridobi zelo hitro, zlasti pri tistih, ki imajo genetsko nagnjenost k temu procesu. A shujšati ni enostavno. Zdravo hujšanje traja več kot en mesec, seveda pa je vse odvisno od hitrosti metabolizma, življenjskega sloga osebe in količine telesne maščobe.
Če vas zanima, koliko lahko izgubite težo v enem mesecu brez škode za zdravje, pri tem pa ne trpite zaradi zapletenih diet in telesne dejavnosti, preberite spodnja glavna priporočila. Nekateri verjamejo, da lahko hitro shujšate, saj je na internetu, v revijah veliko oglasov, ki zavajajo ljudi. Vsak si želi, da bi bil proces hujšanja čim preprostejši in čim hitrejši, a ni čarobne tablete, ki bi vam v enem dnevu prihranila 10 kilogramov. Potreben je čas, trud, redni treningi in aktiven življenjski slog – le tak sistem prinaša rezultate. In ne pozabite na nasvete strokovnjakov - nutricionisti bodo razvili pravo prehrano in dnevno rutino, ki vam bo omogočila varno hujšanje.
Osnovni dejavniki izgube teže
Vsaka oseba lahko shujša za različno število kilogramov – odvisno od:
- starost;
- trenutna številka;
- Trenutna stopnja aktivnosti in program usposabljanja;
- Motivacija;
- hitrost presnove;
- prehranjevalne navade;
- dnevna raven stresa;
- Splošno zdravje;
- Prisotnost bolezni;
- Izbrana prehrana.
Na to, koliko kilogramov lahko izgubite v enem mesecu, vpliva hitrost presnove. Omeniti velja, da tisti, ki imajo več mišične mase, hujšajo veliko hitreje. Na učinkovitost diete vpliva tudi hormonsko stanje osebe. Stalna utrujenost in stres lahko upočasnita proces hujšanja. Način življenja, prehrana, s katero se odločite shujšati, športne aktivnosti – vse to neposredno vpliva na hujšanje. Med stresom se na primer dvigne raven hormona kortizola, kar povzroči kopičenje telesne maščobe. Hujšanje je 80 % prehrana, 20 % vadba. Zato morate posvetiti največjo pozornost vprašanju prehrane za hujšanje.
Pomembno! Glavno pravilo hujšanja je, da zaužijete manj kalorij, kot jih telo porabi na dan.
Najboljša možnost je shujšati za kilogram na teden, torej ne več kot 4-5 kilogramov na mesec. Tako bo izgorela maščoba in ne mišična masa. Na primer, če zmanjšate bazalni metabolizem za 500 kalorij, lahko izgubite 2 kilograma v enem mesecu.
Osnovni pristopi k izgubi teže v 30 dneh
Seveda je nemogoče z gotovostjo reči, koliko kg lahko izgubite na mesec, ne da bi pri tem poškodovali telo. Toda za najboljši rezultat morate upoštevati spodnja osnovna priporočila.
Dnevni nadzor kalorij
Z upoštevanjem tega pravila bo hujšanje lažje kot kdaj koli prej. Glavno pravilo je, da si zapišemo vse, kar čez dan pojemo. To vam omogoča, da razvijete disciplino in nadzorujete svojo lakoto, z drugimi besedami, da ločite psihološko od fizičnega.
Analiza programa usposabljanja
Najhitrejši način za hujšanje je povečanje intenzivnosti kardio vadbe. Mnogi ne marajo takšnih vaj, vendar porabijo veliko kalorij in pomagajo v boju proti prekomerni teži. Če ne marate teči, potem uporabite alternativo - kolesarjenje, plavanje, ples.
Praktičen nasvet: Za tiste, ki nimajo časa za dolge treninge, je primeren visoko intenzivni intervalni trening, katerega glavno načelo je kombinacija kratkih intenzivnih kardio obremenitev s kratkim počitkom.
Ne smemo pa pozabiti niti na mišice, ki so odlična pomoč v boju z odvečnimi kilogrami, zato dodamo tudi vadbo za moč. Pomagajo narediti telo napeto in elastično. Začeti morate z majhnimi in redno povečevati intenzivnost in kompleksnost. Telo se mora postopoma navaditi na takšne spremembe življenjskega sloga. Telesu omogočimo tudi potreben počitek, da se čez mesec dni ne spremeni v utrujenega in brezvoljnega »zombija«.
Pravilna prehrana
Vsakdo ne mara dnevnega štetja kalorij. Poleg tega nimajo vsi časa za dolge vadbe. Toda vsi imajo dostop do prave hrane, ki koristi zdravju in videzu. Vsak dan morate jesti čim več zelenjave in sadja, pusto meso (piščanec, puran), ribe, ki vsebujejo koristne aminokisline. Kot prigrizek vedno nosimo s seboj oreščke/jajca, sendviče iz polnozrnatega kruha. Pomembna točka je uporaba potrebne količine tekočine.
Izguba teže v 30 dneh je realen cilj
Najprej se morate prepričati, da je cilj realen. Mnogi od nas zlahka izgubijo težo v samo enem mesecu in z rednostjo lahko rezultat preseže vsa pričakovanja. Ekstremne diete in kompleksne vadbe ne vodijo do dolgoročnega rezultata, saj je telo pod hudim stresom.
Pomembno! Če si za cilj postavite nerealen rezultat, bo to zagotovo vodilo v neuspeh. Priporočljivo je, da si najprej postavite majhen cilj, nato pa ga povečate. Torej, ukvarjamo se s prehrano in se znebimo nezdravega načina življenja.
Preprosta matematika za zdravo izgubo teže
Z navadno matematiko lahko približno izračunate število kilogramov, ki jih lahko izgubite v 30 dneh. Na primer, če želite izgubiti 500 gramov v sedmih dneh, morate zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani za 500-1000 kalorij na dan. Toda tudi tukaj obstajajo nekatere nianse. Vsak praznik, pomemben dogodek in preprosto srečanje s prijatelji prekine našo rutino. Ne morate se osredotočiti na sam cilj izgube teže, ampak se znebiti slabih navad, povečati telesno aktivnost.
S kombinacijo vadbe za moč s prostimi utežmi in visoko intenzivnim treningom se bo metabolizem močno povečal. S pomočjo telesne dejavnosti je mogoče pridobiti mišično maso, ki v prihodnosti pomaga pri kurjenju kalorij ravno med počitkom. Nutricionisti trdijo, da je treba v primeru debelosti izgubiti le 10 odstotkov teže, kar izboljša krvni tlak, normalizira holesterol in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Praktični nasvet: Če človek izgubi pol kilograma na teden, največ kilogram, telo ni obremenjeno, zato ne čuti lakote, ki se pogosto pojavi po koncu stroge diete.
Diete ne delujejo
Rigidne diete imenujemo nihala, saj je izguba teže le kratkotrajen pojav, vsi kilogrami se bodo zelo hitro vrnili, če se boste vrnili na stare prehranjevalne navade. So pa tudi izjeme. Na primer, bolnik, ki je bil podvržen posebni operaciji za zmanjšanje želodca, lahko hitreje izgubi težo. Obstaja veliko primerov, ko je takšen postopek omogočil izgubo do 12 kilogramov na mesec. Najpogosteje je debelost posledica motenj hranjenja.
Razvoj načrta
Da bi shujšali in dosegli rezultate na dolgi rok, morate razviti poseben načrt in se ga natančno držati do najmanjših odtenkov. Za začetnike je najbolje, da se obrnete na strokovnjaka, ki vam bo pri tem pomagal. Nutricionisti bodo razvili pravilno in uravnoteženo prehrano, trenerji pa učinkovito vadbo.
Primarna naloga dietetika je pomagati v boju proti motnjam hranjenja, kot so nadzor porcij, vnos sladkorja in nezdrave maščobe, ki vodijo do bolezni srca in sladkorne bolezni.
Zanimiva priporočila
Z besedami je izguba teže preprost proces, v resnici pa zahteva celovit pristop. Nehati morate razmišljati o tem, koliko boste izgubili v enem mesecu, le spremenite sebe in svoje življenje, potem bodo kilogrami šli sami od sebe.
Zavračanje nezdravih prigrizkov
Vsak od nas ima svoje okusne preference. In če ste lahko cel dan zdržali brez okusnih jedi, potem do večera psihična lakota zlomi mnoge. Imate raje nezdravo hitro hrano, radi veliko jeste? Nato naj bo vaša prehrana čim bolj raznolika, dodajte vlaknine. Idealen prigrizek - oreški, sadje.
Čez dan delajte preproste vaje
Mnogi nikakor ne morejo začeti trenirati, nekateri nimajo dovolj časa, drugi so leni. Lahko pa začnete z majhnim - dvigalo zamenjamo z lestvijo - to je že nekaj izgubljenih gramov. Pred spanjem se sprehodite. Samo pol ure in videli boste učinek. Naredite 20 počepov pred televizijo in 100-krat poskočite pred jedjo. Ne traja dolgo, je pa zelo zdravo.
Odstranimo luske
Ne morete se tehtati vsak dan, ker v odsotnosti takojšnjega rezultata človek izgubi motivacijo. To je dolgoročna perspektiva, zato ne razmišljajte o kilogramih. Najboljša možnost je merjenje vsak teden ali dva.
Zavračanje polizdelkov in končnih izdelkov
Seveda je zelo enostavno kupiti polizdelke, rafinirane izdelke, ki vsebujejo veliko število škodljivih sestavin. Bodite pozorni na ekološke izdelke. Čokolado nadomestimo z jabolkom, štruco s polnozrnatim kruhom.
Zaključek
Niso še iznašli čarobne diete, ki bi vam omogočila, da bi v enem mesecu izgubili veliko odvečne teže in hkrati ohranili rezultate za dolgo časa. Poleg tega je slabo za zdravje. In nehajte razmišljati o tem, koliko boste izgubili v enem mesecu.
Pomembno! Zavedajte se, da je hujšanje in ohranjanje zdravega videza vseživljenjski proces, ne 30 dni, kot mnogi mislijo. Osnova hujšanja je aktivno življenje, zdrava prehrana in redna telesna dejavnost.
Tisti, ki začnejo živeti zdravo življenje, se hitro navadijo. Telo je zelo pametno in sposobno določiti idealne kombinacije teže in zdravja. Številka na tehtnici je le številka, veliko bolj pomembno je vaše zdravstveno stanje. Postavite si realen cilj in si postavite novega z opaznimi rezultati. Vendar ne poskušajte hitro shujšati - pridobite dodatne kilograme po koncu diete, uničite svoje zdravje in uničite svojo psiho. Začnite s potovanjem do nutricionista in fitnes trenerja, ki bo razvil pravi program glede na posamezne značilnosti.
Ocene
- Prvi pregled, ženska, 38 let: "Po tem, ko sem rodila tri otroke, sem vedno razmišljala o izgubi teže. Še več, začela sem in mislila, da bom vzela svojo voljo v pest in shujšala. in vse se je začelo vse znova. Posledično sem se odločil ugotoviti, kako realno je shujšati v enem mesecu, ker mi nikoli ni uspelo več kot tri kilograme. Ko sem prebral, da so trije kilogrami dober rezultat, sem se odločil tako čas, da grem trmasto proti cilju Štiri mesece, a se nisem zlomila in sem se že poslovila od šestih odvečnih kilogramov.
- Drugi pregled, ženska, 37 let: "Sovražim diete, zakaj bi to skrivala. Toda na neki točki sem morala razmišljati o izgubi teže. To se je zgodilo po aktivno preživetem poletju, ko sem vsak drugi dan šla na žar, piknike, šel v lokalno kavarno. Posledično so se navade nezdrave hrane ukoreninile, nekje polenile. Moral sem začeti znova in se prisiliti, da jem pravilno. Zdaj pa se zdi, da deluje in že obstajajo tudi prvi rezultati. "
- Tretja ocena, dekle, 22 let: "Zame je ohranjanje zdravega življenjskega sloga normalna stvar, saj se nerada prepuščam, nerada se prenajedam. V tistem trenutku me je začelo zanimati, začel brati o tem. Presenetilo me je, da se je izkazalo, da lahko z dieto tudi izgubite težo. Kilogram in pol je že izginil. "